Pulu-Z

Optimaalinen ruokavalio

Kieli:    Julkaistu: 2015-08-24   Muokattu: 2020-09-08   Katselut: 5148   Kategoria: Research
Sisällysluettelo

Lyhyesti

Kerroin kuinka syödä melko terveellisesti.

Artikkelihistoria

  • 2020-06-08 Otsikko vaihdettu.
  • 2015-10-31 Lisätty heraproteeini ja lisätty epävarmuusindikaattori punaiselle lihalle.
  • 2015-08-24 Artikkeli julkaistu.
  • 2015-08-10 Artikkelin kirjoitus aloitettu.

Optimaalinen ruokavalio

HUOM. (2020-06-08): Artikkeli on kirjoitettu viisi vuotta sitten ja olen sittemmin kirjoittanut ravinnosta kattavasti myös Muistiinpanot ketoosidieetistä -artikkelissa. Näkemykseni ei sinänsä ole "Optimaalisesta" tai "Aika terveellisestä ruokavaliosta" muuttunut, mutta en itse kuitenkaan nykyään aivan niin syö, kuin seuraavaksi kerrotaan.

Tarkoitan optimaalisella ruokavaliolla sellaista, missä on terveellisyyden lisäksi huomioitu myös maku, helppous, hinta ja miksei myös ekologisuus. Ruokavalion pitää olla sellainen, että sitä on mahdollista noudattaa. Haluan huomioida omat vajavaisuuteni ja sallia hedonismin, mutta tehdä silti mahdollisimman järkeviä valintoja. Esimerkiksi marjoja kannattaa syödä niin paljon kuin haluaa, sipsejä harvoin ja keksejä ei ikinä, koska ne eivät ole edes kovin hyviä ja voivat sisältää haitallisia transrasvoja.

Pitää myös muistaa, että kokonaisterveys koostuu useista komponenteista, joihin kuuluvat fyysisen terveyden lisäksi ainakin psyykkinen ja sosiaalinen. Sen takia terveellisyyttä ei kannata katsoa pelkästään ravintoarvojen kautta, vaan muistaa myös itsensä palkitseminen ja ihmissuhteiden merkitys. Maista kun tarjotaan, osallistu kun kutsutaan äläkä ainakaan unohda ravintolatoimintaa.

Perinteinen Välimeren ruokavalio on mielestäni paras yleisesti tunnetuista ruokavalioista, jota monenlaiset ihmiset, eivät vain ruokapuristit, ovat todistetusti syöneet jo satoja, jos ei jo tuhansia vuosia.

Toista poikkeuksellisen terveelliseksi tunnettua ruokavaliota kutsutaan Okinawan saaren ruokavalioksi tai laajemmin vain japanilaista ruokavaliota. Näistä kahdesta on maantieteellisten ja kulttuuristen syiden takia suomalaisen huomattavasti paljon helpompi noudattaa Välimeren alueen perinteistä ruokavaliota, vaikka kyllä välillä on myös aika sashimin.

Lisäksi kun maailman parhaaksi listatun yliopiston, Harvardin yliopiston ravintosuositukset ovat samansuuntaiset, niin voidaan melko suurella todennäköisyydellä luottaa olevamme oikeilla jäljillä (lähde).

Yleisesti on suositeltavaa syödä monipuolisesti, kasvispainotteisesti ja mahdollisimman perusraaka-aineista valmistaen. Tavallinen kotiruoka on huono suositus, koska jokaisella on termistä oma käsityksensä, ja jos kotona satutaan syömään epäterveellistä ruokaa, niin silloin tavallinen kotiruoka on epäterveellistä. Muita lähes itsestäänselvyyksiä ovat suolan välttäminen, runsas vedenjuonti ja monipuolinen liikunta, mutta toki näissäkin voi tehdä ylilyöntejä. Ruoanvalmistuksessa kannattaa suosia matalia lämpötiloja, kuten mikrottamista, keittämistä ja hyörystämistä, sillä paistaminen, savustaminen ja grillaus tuottavat PAH-yhdisteitä.

Tarkastellaan seuraavaksi ruoka-aineita, joita kannattaa suosia ja myös niitä, joita kannattaa välttää fyysisen terveyden näkökulmasta. Vihreällä on merkitty suositeltavat, punaisella vältettävät ja mustalla neutraalit ruoka-aineet.

Proteiinit

  • kala (lähde)
    • pari kertaa viikossa
    • kasvatetut kalat, järvikalat, merikuha, -siika, -ahven, purkkitonnikala, -makrilli, -anjovis, -sardiini
    • Itämeren lohi, iso silakka, hauki, isot kalat
  • kana
  • kananmuna
  • palkokasvit, pähkinät, siemenet
  • heraproteiini
  • raejuusto, maitorahka, maito
  • porsas, lehmä, lammas (?)
    • kerran viikossa
  • makkara, pekoni, leikkeleet

Hiilihydraatit

  • täysjyväviljat, ohra, kvinoa, kaura
  • täysjyväriisi ja -pasta
  • jälkiuuni-, ruis-, kauraleipä
  • sokeri, valkoiset jauhot, peruna

Rasvat

  • kylmäpuristettu oliivi- ja rypsiöljy
  • kalaöljyt
  • pähkinät, avokado
  • majoneesi, kookos
  • voi, läski, juustot
  • transrasvat

Herkut

  • marjat, hedelmät
  • raakakaakao, tumma suklaa
  • vihreä tee
  • punaviini
    • 2 lasia päivässä
  • hunaja
  • musta kahvi, mehut, light-mehu
  • sorbetti
  • jäätelö, karkki, sokeri, valmiskeksit ja -kakut, sipsit

Sekalaiset

  • antioksidantit (lähde)
  • D-vitamiini
    • ravintolisänä talvisin
  • parsa- ja kukkakaali, pinaatti, porkkana, tomaatti, idut
  • leipälevitteenä raejuusto, maapähkinävoi, hummus, tsatsiki, tahini, voi- ja rypsiöljysekoite, vihannespikkelsi
  • suola
Markdown: ON, HTML: OFF