Optimaalinen ruokavalio

Language:    Published: 2015-08-24   Modified: 2021-01-26   Views: 7397   Type: Research

Lyhyesti

Syö pieniä kaloja ja monipuolisesti vihanneksia.

Artikkelihistoria

• 2020-12-18 Tarkistettu kieli.
• 2015-10-31 Lisätty heraproteeini ja lisätty epävarmuusindikaattori punaiselle lihalle.
• 2015-08-24 Artikkeli julkaistu.
• 2015-08-10 Artikkelin kirjoitus aloitettu.

Johdanto

Kuulemma Perinteinen Välimeren ruokavalio on paras yleisesti tunnetuista, jota ihmiset ovat syöneet satoja vuosia (lähde). Toista poikkeuksellisen terveellisenä pidettyä ruokavaliota kutsutaan Okinawan saaren ruokavalioksi (viite).

Ruoanvalmistuksessa ideaali on suosia matalia lämpötiloja, kuten mikrottamista, keittämistä ja hyörystämistä, sillä paistaminen, savustaminen ja grillaus tuottavat karsinogeenejä (lähde).

Tarkastelen seuraavaksi ruoka-aineita, joita kannattaa suosia ja myös niitä, joita kannattaa välttää (fyysisen terveyden näkökulmasta). Vihreällä on merkitty suositeltavat, punaisella vältettävät ja mustalla neutraalit.

Proteiinit

• kala (lähde)
  • kasvatetut kalat, järvikalat, merikuha, -siika, -ahven, purkkitonnikala, -makrilli, -anjovis, -sardiini
  • Itämeren lohi, iso silakka, hauki, isot kalat
• kana
• kananmuna
• palkokasvit, pähkinät, siemenet
• heraproteiini
• raejuusto, maitorahka, maito
• porsas, lehmä, lammas (?)
• makkara, pekoni, leikkeleet

Hiilihydraatit

• täysjyväviljat, ohra, kvinoa, kaura
• täysjyväriisi ja -pasta
• jälkiuuni-, ruis-, kauraleipä
• valkoiset jauhot, peruna

Rasvat

• kylmäpuristettu oliivi- ja rypsiöljy
• kalaöljyt
• pähkinät, avokado
• majoneesi, kookos
• voi, läski, juustot
• transrasvat

Muut

• marjat, hedelmät, rahka
• parsa- ja lehtikaali, pinaatti, porkkana, tomaatti, idut
• raejuusto, maapähkinävoi, hummus, tsatsiki, tahini, voi- ja rypsiöljysekoite, vihannespikkelsi
• raakakaakao, tumma suklaa
• vihreä tee, sokeriton virvoitusjuoma
• antioksidantit (lähde)
• D-vitamiini (talvisin)
• hunaja
• musta kahvi, mehut
• sorbetti
• karkki, sokeri, keksit, kakut, sipsit
• suola