Project-Z

Optimaalinen ravinto

Language:    Published: 2015-08-24   Modified: 2021-04-08   Views: 8019   Type: Research
Sisällysluettelo

Lyhyesti

Syö pieniä kaloja ja paljon vihanneksia.

Artikkelihistoria

  • 2020-12-18 Tarkistettu kieli.
  • 2015-10-31 Lisätty heraproteeini ja lisätty epävarmuusindikaattori punaiselle lihalle.
  • 2015-08-24 Artikkeli julkaistu.
  • 2015-08-10 Artikkelin kirjoitus aloitettu.

Johdanto

Kuulemma Perinteinen Välimeren ruokavalio on paras yleisesti tunnetuista ruokakulttuureista (lähde). Toista poikkeuksellisen terveellisenä pidettyä ravintoa kutsutaan Okinawan saaren ruokavalioksi (viite). Eurooppalaisen ihmisen on halvempi noudattaa näistä kahdesta ruokakulttuurista Välimeren vaihtoehtoa, mutta jos mahdollista, niin molempi parempi.

Ruoanvalmistuksessa ideaali on suosia matalia lämpötiloja, kuten mikrottamista, keittämistä ja hyörystämistä, sillä paistaminen, savustaminen ja grillaus tuottavat karsinogeenejä (lähde).

Tarkastelen seuraavaksi fyysisen terveyden näkökulmasta ruoka-aineita, joita kannattaa suosia, ja myös niitä, joita kannattaa välttää. Vihreällä on merkitty suositeltavat, punaisella vältettävät ja mustalla neutraalit.

Proteiinit

  • kala (lähde)
    • kasvatetut kalat, järvikalat, merikuha, -siika, -ahven, purkkitonnikala, -makrilli, -anjovis, -sardiini
    • Itämeren lohi, iso silakka, hauki, isot kalat
  • kana
  • kananmuna
  • palkokasvit, pähkinät, siemenet
  • heraproteiini
  • raejuusto, maitorahka, maito
  • porsas, lehmä, lammas (?)
  • makkara, pekoni, leikkeleet

Hiilihydraatit

  • täysjyväviljat, ohra, kvinoa, kaura
  • täysjyväriisi ja -pasta
  • jälkiuuni-, ruis-, kauraleipä
  • valkoiset jauhot, peruna

Rasvat

  • kylmäpuristettu oliivi- ja rypsiöljy
  • kalaöljyt
  • pähkinät, avokado
  • majoneesi, kookos
  • voi, läski, juustot
  • transrasvat

Muut

  • marjat, hedelmät, rahka
  • parsa- ja lehtikaali, pinaatti, porkkana, tomaatti, idut
  • maapähkinävoi, hummus, tsatsiki, tahini, voi- ja rypsiöljysekoite, vihannespikkelsi
  • tumma suklaa, lakritsiuute
  • vihreä tee, sokeriton virvoitusjuoma
  • antioksidantit (lähde)
  • D-vitamiini (talvisin)
  • hunaja
  • musta kahvi, mehut
  • sorbetti, jäätelö
  • suola (5 grammaa per päivä)
  • karamellit, leivokset, sipsit