Pulu-Z

Kuinka syödä terveellisesti?

Kieli:    Julkaistu: 2015-08-24   Muokattu: 2020-11-12   Katselut: 6025   Kategoria: Research
Sisällysluettelo

Artikkelihistoria

  • 2020-06-08 Otsikko vaihdettu.
  • 2015-10-31 Lisätty heraproteeini ja lisätty epävarmuusindikaattori punaiselle lihalle.
  • 2015-08-24 Artikkeli julkaistu.
  • 2015-08-10 Artikkelin kirjoitus aloitettu.

Optimaalinen ruokavalio

Tarkoitan optimaalisella ruokavaliolla sellaista, missä on terveellisyyden lisäksi huomioitu myös maku, helppous ja hinta. Ainakin minä haluan nauttia elämästä, mutta tehdä myös järkeviä valintoja. Esimerkiksi marjoja voi syödä niin paljon kuin haluaa mutta sipsejä harvemmin.

Pitää myös muistaa, että kokonaisterveys koostuu useista komponenteista, joihin kuuluvat fyysisen terveyden lisäksi henkinen, psyykkinen ja sosiaalinen.

Perinteinen Välimeren ruokavalio on paras yleisesti tunnetuista ruokavalioista, jota monenlaiset ihmiset ovat todistetusti syöneet jo satoja, jos ei jo tuhansia vuosia.

Toista poikkeuksellisen terveelliseksi tunnettua ruokavaliota kutsutaan Okinawan saaren ruokavalioksi tai laajemmin vain japanilaista ruokavaliota. Näistä kahdesta on maantieteellisten ja kulttuuristen syiden takia suomalaisen huomattavasti paljon helpompi noudattaa Välimeren alueen perinteistä ruokavaliota.

Lisäksi kun maailman parhaaksi listatun yliopiston, Harvardin yliopiston ravintosuositukset ovat samansuuntaiset, niin voidaan melko suurella todennäköisyydellä luottaa olevamme oikeilla jäljillä (lähde).

Yleisesti on suositeltavaa syödä monipuolisesti, kasvispainotteisesti ja mahdollisimman perusraaka-aineista valmistaen. Tavallinen kotiruoka on huono suositus, koska jokaisella on termistä oma käsityksensä. Itsestäänselvyyksiä ovat suolan välttäminen, runsas vedenjuonti ja monipuolinen liikunta, mutta toki näissäkin voi tehdä ylilyöntejä. Ruoanvalmistuksessa ideaali on suosia matalia lämpötiloja, kuten mikrottamista, keittämistä ja hyörystämistä, sillä paistaminen, savustaminen ja grillaus tuottavat PAH-yhdisteitä.

Tarkastellaan seuraavaksi ruoka-aineita, joita kannattaa suosia ja myös niitä, joita kannattaa välttää fyysisen terveyden komponentin näkökulmasta. Vihreällä on merkitty suositeltavat, punaisella vältettävät ja mustalla neutraalit ruoka-aineet.

Proteiinit

  • kala (lähde)
    • pari kertaa viikossa
    • kasvatetut kalat, järvikalat, merikuha, -siika, -ahven, purkkitonnikala, -makrilli, -anjovis, -sardiini
    • Itämeren lohi, iso silakka, hauki, isot kalat
  • kana
  • kananmuna
  • palkokasvit, pähkinät, siemenet
  • heraproteiini
  • raejuusto, maitorahka, maito
  • porsas, lehmä, lammas (?)
    • kerran viikossa
  • makkara, pekoni, leikkeleet

Hiilihydraatit

  • täysjyväviljat, ohra, kvinoa, kaura
  • täysjyväriisi ja -pasta
  • jälkiuuni-, ruis-, kauraleipä
  • sokeri, valkoiset jauhot, peruna

Rasvat

  • kylmäpuristettu oliivi- ja rypsiöljy
  • kalaöljyt
  • pähkinät, avokado
  • majoneesi, kookos
  • voi, läski, juustot
  • transrasvat

Herkut

  • marjat, hedelmät, rahka
  • raakakaakao, tumma suklaa
  • vihreä tee
  • punaviini
  • hunaja
  • musta kahvi, mehut, light-mehu
  • sorbetti
  • jäätelö, karkki, sokeri, valmiskeksit ja -kakut, sipsit

Sekalaiset

  • antioksidantit (lähde)
  • D-vitamiini
    • ravintolisänä talvisin
  • parsa- ja kukkakaali, pinaatti, porkkana, tomaatti, idut
  • leipälevitteenä raejuusto, maapähkinävoi, hummus, tsatsiki, tahini, voi- ja rypsiöljysekoite, vihannespikkelsi
  • suola

Markdown: ON, HTML: OFF