Pulu-Z

Muistiinpanot ketoosidieetistä

Kieli:    Julkaistu: 2020-06-06   Muokattu: 2020-09-08   Katselut: 362   Kategoria: Sport
Sisällysluettelo

Lyhyesti

Ketoosidieetti on vaativa, mutta tehokas tapa vähentää kehon rasvaa. Seuraavassa allekirjoittaneen muistiinpanot keväältä 2020.

Artikkelihistoria

  • 2020-06-21 Lisätty havainto alkoholista.
  • 2020-06-07 Artikkeli julkaistu.
  • 2020-06-06 Lisätty tietoa urheilusta.
  • 2020-04-14 Dieetin toinen vaihe aloitettu.
  • 2020-03-30 Ensimmäinen pätkäpaastokokeilu (18/6, 3/21, 5/19)
  • 2020-03-12 Dieetti aloitettu.
  • 2020-03-07 Artikkelin kirjoitus aloitettu.

Alkusana

Ketoosi on ihmisen fysiologinen eli luonnollinen tila, missä elimistö käyttää energianaan tehostetusti kehon omaa rasvakudosta, kun hiilihydraattien saanti on syystä tai toisesta väliaikaisesti keskeytynyt. Tuhansia vuosia sitten eli biologisessa mielessä aivan äskettäin hiilihydraattien loppuminen useaksi päiväksi oli yleinen tilanne. Nykyihmiseltä ei hiilihydraatit lopu, mutta ketoosia voi myös hyödyntää toisinpäin eli jos ihmisellä on tarve vähentää kehon rasvaa, niin ketoosidieetillä sen voi tehdä tehokkaasti ja luonnollisesti.

Kun ihminen ei saa ravinnosta tarpeeksi hiilihydraatteja (hiilaria), niin elimistö siirtyy ketoosiksi kutsuttuun fysiologiseen tilaan, jolloin kehon omasta rasvakudoksesta aletaan tuottaa energiaa aivoille ja muille tärkeille elimille. Ja ihmeellistä kyllä, elimistö kykenee tuottamaan lähes yhtä paljon energiaa kuin suoraan sokerista saatuna. Ainoastaan korkeasykkeiseen kestävyysurheiluun tarvitaan kovaa polttoainetta suoraan eli hiilihydraatteja. Koska nykymaailmassa hiilihydraattien saanti harvoin enää spontaanisti keskeytyy - päinvastoin sokeriherkkua on tarjolla joka paikassa - niin ketoosiin pääseminen vaatii erityistä huolellisuutta.

Ketoosiin liittyy muutama elintärkeä huomio ja vaikka allekirjoittaneella ei ole lääke- tai ravintotieteellistä koulutusta, niin voi todeta, ettei dieettiin kannata ryhtyä, ellei siihen pysty kunnolla sitoutumaan ja paneutumaan ainakin muutamaksi kuukaudeksi. Äkillisesti keskeytynyt ketoosi voi aiheuttaa elimistön nopean lihomisen jopa lähtötilannetta korkeammalle. Lisäksi alkoholi voi aiheuttaa vaarallisen myrkytystilan ja on olemassa myös joitakin kroonisia sairauksia, kuten diabetes, jonka kanssa ketoosi ei sovi. Eli ketoosidieettiä ei tule aloittaa ennenkuin siihen on perehtynyt huolella.

Seuraavassa lähteet, joita itse pääasiallisesti käytin:

  • Wikipedia: Ketoosi (tila), 2020 (viite)
  • Pakkotoisto: Ketoosidieetti, 2012 (viite 1, viite 2)
  • Pronutritionist: Yhteenveto vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, 2011 (viite)
  • Hackernoon: Biohack your intelligence, 2017 (viite)
  • Lihastohtori: Vähähiilihydraattinen ruokavalio kovan intensiteetin liikunnassa, erityisesti voimaharjoittelussa, 2014 (viite)

Ainakin lähteiden kirjoittajien taustat ovat monipuoliset: venäläinen multimiljonääri, suomalainen personal trainer ja fitness-urheilija, liikuntatieteiden tohtori sekä laillistettu ravitsemusterapeutti.

Ennen dieetin aloittamista (ja sen jälkeen) on hyvä käydä kehonkoostumusmittauksessa (esimerkiksi InBody-markkinointinimellä myyty palvelu), jotta näkee, kuinka hyvin dieetti toimii – jos toimii. Mittaus kertoo muunmuassa eriteltynä kehon rasvamassan ja lihasmassan osuudet sekä bonuksena lihaksiston mahdolliset epätasapainot. Ketoosidieetillä kannattaakin tehdä edes jonkin verran raskaita lihaskuntoharjoitteita, sillä se saa kehon säilyttämään lihasmassaa ja käyttämään korostetusti rasvaa energialähteenään.

En tässä kirjoitukessa käy läpi kaikkia ketoosidieetin nyansseja. Tämä kirjoitus on ensisijaisesti henkilökohtainen muistioni, johon voin tarpeen mukaan palata.

Vasta-argumentit

Kun lähtee leikkimään omalla kehollaan, niin on hyvä kuunnella myös vasta-argumentteja. Useat lääkärit vaikuttavat suhtautuvan vastahakoisesti dieettiin. Virallinen suositushan onkin, että tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio sisältää myös hiilihydraatteja. Näin asia varmasti onkin – varsinkin kun sitä katsoo kansanterveydellisesti – mutta kukaan ei silti tunnu kieltävän sitä tosiasiaa, että ketoosissa rasva palaa tehokkaasti ja ainakin itselleni se on kaikista tärkeintä. Tavoitteeni ei ole jatkaa ketoosia loppuelämäni ajan vaan lopettaa, kun tavoitetaso on saavutettu.

Vastarannan kiiski huomauttaa myös, että kehonpaino lähtee ketoosin jälkeen jälleen nousuun, jos ruokavalio palaa entiselleen. Näin tietenkin on, joten joko ei tule palata entiseen tai sitten pitää hyödyntää ketoosia uudestaan, kun rasvaa on jälleen kertynyt liikaa.

Ketoosidieetin painavin vasta-argumentti on kuitenkin dieetin vaatima aika – enkä tarkoita nyt kestoa, joka riippuu luonnollisesti siitä, kuinka paljon kehon rasvaa haluaa vähentää, vaan siitä, että alkuselvittelyjen ja -tutkimusten lisäksi pitää opetella myös tekemään uusia maistuvia ruokia, joihin sisältyy usein paljon vihannesten pilkkomista. Myöskään ravintoloista ei ole helppoa löytää ketoosidieetin sallimia ruokia. Esimerkiksi kirjoitushetkellä (2020-06-06) Subwayn valikoimasta kananrintasalaatissa on vähiten hiilihydraattia, mutta siinäkin on 15 grammaa, joka ainakin dieetin alkuvaiheessa on käytännössä jo liikaa.

Riskit

Seuraavassa ketoosidieetin merkittävimmät riskit.

Alkoholi

  • Alkoholi on vaarallista ketoosissa, joten dieetti tulee keskeyttää väliaikaisesti, kun haluaa juopotella.
  • Ketoosi keskeytetään syömällä edellisenä päivänä paljon hiilaria ja vähän rasvaa.
  • Ryyppypäivänä syödään todennäköisesti miten sattuu, mutta krapulapäivänä hiilarien määrää tulee jo rajoittaa esimerkiksi 100 grammaan.
  • Neljäntenä päivänä dieettiä jatketaan normaalisti.

HAVAINTO 2020-06-21: Kävelin eilen 55.55 km ja join samalla 9.5 annosta alkoholia enkä ollut tehnyt siirtymää ketoosista pois. Tänään mittasin ketoaineiden määräksi 6 mmol/l ("korkea"), joka on vielä sallituissa rajoissa, mutta havainto joka tapauksessa tukee yllä esitettyä väitettä, ettei alkoholia kannata nauttia suuria määriä ketoosin aikana.

Ketoasidoosi

Ketoasidoosi on vaarallinen myrkytystila, joka koskee lähinnä diabeetikkoja ja alkoholisteja, joten jos ei kuulu dieetin aikana näihin ryhmiin, niin riski on olematon, mutta koska tämän voi myös vaivattomasti testata apteekista saatavilla testiliuskoilla (Ketostix), niin aina voi pelata myös varman päälle. Samoilla liuskoilla voi todentaa, että ketoositilan on ylipäänsä saavuttanut.

Ravinnepuutokset

Tiukkaan hiilihydraattirajoitteisiin ruokavalioon liittyy tiamiinin, foolihapon, C-vitamiinin, raudan ja magnesiumin puutteellisen saannin riski, mutta tämän voi korvata syömällä eläinproteiinin lisäksi keltaista paprikaa ja pekaanipähkinää.

Dieetin lopetus

Ketoosi tulee lopettaa lisäämällä asteittain hiilarien määrää ruokavalioon, koska ketoosissa elimistö on oppinut hyödyntämään hiilaria tehokkaammin eli lihomaan herkemmin. Keho pitää opettaa pikku hiljaa siihen, että hiilaria on jälleen tarjolla. Tämän vaiheen on hyvä kestää noin kuukausi, mikä tarkoittaa, että hiilarin päiväsaantia lisätään noin 50 grammaa per viikko.

Dieetin vaiheet

Ketoosidieetti jaetaan tyypillisesti neljään vaiheeseen:

  1. vaihe: siirtyminen ketoosiin tai tarkalleen ottaen elimistön rasva-adaptaation tehostuminen vaatii noin kuukauden — max 25 g hiilaria per päivä
  2. vaihe: ketoosissa pysytään, kunnes on saavutettu tavoitepaino — max 60 g hiilaria per päivä
  3. vaihe: ketoosin lopetus kestää myös noin kuukauden — hiilarien päiväsaantia lisätään viikoittain 50 g
  4. vaihe: jatketaan elämää ilman dieettiä

Ensimmäinen vaihe on kaikista tärkein, jotta rasva-adaptaatio tapahtuu tehokkaasti eli että keho oppii käyttämään rasvaa pääasiallisena energialähteenään. Lipsuminen tässä vaiheessa tarkoittaa dieetin epäonnistumista, joten silloin ei mahaan livahda nallekarkkia. Kun rasva-adaptaation on kerran tehnyt, niin sen jälkeen ketoosiin siirtyminen on nopeampaa, jos välillä käy siitä pois.

Sallitut ruoka-aineet

Ketoosidieetin hauskin osuus on uusi ruokavalio, joka sisältää paljon lihaa, kalaa, lintua, juustoja, öljyjä sekä kasviksia. Päivän vähät hiilihydraatit tulee ottaa laadukkaista kasviksista. Loppuruokavalio koostuu proteiinista ja rasvoista. Jos tavoite on tiputtaa painoa, niin päivän syödyt kalorit on hyvä olla esimerkiksi 500 kcal alle kulultuksen, joka teoreettisesti tarkoittaa kehonpainon alenemista kahdella kilogrammalla kuukaudessa. Eri ruokien ravintosisällöthän näkee tuotepakkauksista tai verkkopalveluista kuten Finelistä (viite) ja Sulamosta (viite).

Koska myös proteiinin liika syöminen katkaisee ketoosin, niin niidenkin määrä tulee pitää joissakin rajoissa. Yleisenä suosituksena pidetään, että päivän energiasaannista tulisi noin 60-70 prosenttia rasvoista, joka esimerkiksi omalla kohdallani tarkoittaa noin 180 grammaa proteiinia päivässä eli kiloa jauhelihaa, joten 70-80 % rasvoista voi olla lähempänä todellisuutta.

Vedensaatia tulee ketoosin aikana lisätä, koska hiilihydraatit sitovat paljon vettä ja nyt niiden puuttuessa keho kuivuu herkemmin. Suosittelen vähintään kolmea litraa päivässä. Ja kun vettä nautitaan tavallista enemmän, niin tulee huolehtia myös suolan saannista. Jos pää on kipeä, syö suolaa ja jos huulet rohtuvat, juo enemmän vettä.

Seuraavassa ruoka-aineiden ohjeellinen lista, mitä voi missäkin vaiheessa syödä. Lukijan tehtäväksi jää itse laskea syötyjen kokonaishiilihydraattien määrä sekä miettiä, kuinka paljon haluaa rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia.

Ensimmäisen kuukauden ruoka-aineet (1. vaihe)

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
vesi 0 g
liha, kala, lintu 0 g
(öljyt) esim. oliivi, rypsi, kookos, seesami 0 g
oliivi 0 g
pekoni, kokolihamakkara ja -leikkele 0 g
voi 0 g
(moni juusto) esim. mozzarella, sinihome, manchego, gouda, cheddar, parmesaani, emmental, gruyere 0 g
bambu 0,7 g
avokado 0,8 g
jäävuori-, jää- ja lehtisalaatti 1,0 g
lehtiselleri 1,1 g
kurkku 1,4 g
pesto 1,4 g
tofu 1,6 g
parsakaali 1,6 g
lehtikaali 1,8 g
(lisää juustoja) feta, vuohenjuusto, appenzeller, port salut, halloumi 1,2-2 g
tyrnimarja 2,1 g
parapähkinä 2,2 g
sitruuna 2,2 g
kukkakaali 2,4 g
purjosipuli 2,4 g
kesäkurpitsa 2,5 g
raejuusto 2,5 g
kerma 3,0 g
munakoiso 3,1 g
saksanpähkinä 3,2 g
kermaviili 3,2 g
tomaatti 3,5 g
cantaloupe-meloni 4,1 g
paprika 4,2 g
pekaanipähkinä 4,4 g

Ensimmäisen kuukauden erikoisherkut

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
tee, kahvi (mustana) 0 g
sokeriton virvoitusjuoma 0 g
sinappi (dijon) 4 g
chili 8,0 g
soijakastike 9,5 g
valkosipuli 15,8 g
inkivääri 16,3 g
ketsuppi 23 g

Käytännössä siis ensimmäisen kuukauden ravinto saadaan lihasta, pähkinöistä ja vihanneksista. Toden totta, nyt todella on aika palata takaisin luontoon!

Toisen kuukauden uudet ruoka-aineet (2. vaihe alkaa)

Jotta dieetti ei ala maistua puulta, niin toisena kuukautena lisätään muutamia uusia ruoka-aineita.

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
leipäjuusto 3,2 g
maustamaton jugurtti 4,3 g
pippurijuusto 5,1 g
punasipuli 5,4 g
pinjansiemen 5,5 g
vadelma 5,7 g
kookos 6,4 g
manteli 6,6 g
lakka 6,8 g

Toisen kuukauden erikoisherkut

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
suolapähkinä 9,5 g
tumma suklaa 18,5 g

Kolmannen kuukauden uudet ruoka-aineet (2. vaihe jatkuu)

Ruokavalion monipuolistaminen jatkuu kuukausittain eli kolmantena kuukautena lisätään jälleen muutama uusi ruoka-aine.

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
kiivi 7,1 g
vesimeloni 7,1 g
herukka 7,6 g
mansikka 7,7 g
persikka 7,8 g
hunajameloni 7,8 g

Neljännen kuukauden ruoka-aineet (2. vaihe jatkuu/loppuu)

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
päärynä 8,0 g
omena 8,2 g
mandariini 8,3 g
luumu 8,4 g
appelsiini 8,9 g

Viidennen kuukauden ruoka-aineet (3. ja 4. vaihe)

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
metsämustikka 10,2 g
aprikoosi 10,6 g
ananas 11,2 g
kirsikka 11,4 g
passionhedelmä 13,0 g
mango 14,1 g
viinirypäle 15,5 g
peruna 15,5 g
banaani 18,3 g
taateli 38,2 g
pasta (kuiva) 66 g
riisi (kuiva) 72 g

Eli kertauksena perusidea on ensimmäisessä vaiheessa rajoittaa hiilihydraatit minimiin ja saada ne harvat grammat matalahiilihydraattisista vihanneksista, jolloin vitamiinien ja hivenaineiden saanti on riittävää. Dieetin edetessä hiilihydraattien määrää nostetaan pikku hiljaa, mutta varsin tiukka linja jatkuu vielä kolmanteen vaiheeseen asti, jolloin on saavutettu kehonpainon tavoitetaso. Dieetin viimeinen vaihe kestää kuukauden, jonka aikana hiilihydraattien päiväsaantia kasvatetaan noin 50 grammaa viikossa. Koska yksipuoleiseen ravintoon kyllästyy, niin kannattaa ottaa mukaan uusia herkkuja pikku hiljaa, jotta dieettiä on helpompi jatkaa useita kuukausia.

Seuraavassa esimerkkikuvia matalahiilihydraattisista ruoista:

Jauheliha, lehtiselleri, feta, tomaatti, oliivi. Hiilihydraattia 2 grammaa.

Pizza kukkakaalipohjalla, ranskankermalla ja pienellä määrällä ketsuppia. Hiilihydraattia 12 grammaa.

Kasvis-tofu-wokki. Hiilihydraattia 4 grammaa.

Kesäinen kanasalaatti. Hiilihydraattia 4 grammaa.

Pihvi valkosipulisella bataatilla. Hiilihydraattia 2 grammaa.

Nakkimunakas. Hiilihydraattia 1 gramma. Jatkoon.

Jauheliha, kesäkurpitsa, aurajuusto. Hiilihydraattia 2 grammaa. Jatkoon.

Jauheliha, halloumi ja sinihomejuustokermaviilikastike. Hiilihydraattia 1 gramma.

Härkää kolmella sipulilla ja parsaa kookosmaidossa. Hiilihydraattia 6 grammaa.

Majoneesitunalla täytettyjä paprikoita. Hiilihydraattia 1 gramma.

Kiinalainen kasviskokoelma kananmunalla. Hiilihydraattia 6 grammaa.

Lohta grillissä. Hiilihydraattia 2 grammaa.

Jälkiruokalautanen. Hiilihydraattia 3 grammaa.

Mozzarella-salaatti. Hiilihydraattia 2 grammaa.

Kylmäsavulohisalaatti. Hiilihydraattia 3 grammaa.

Pätkäpaasto

Ketoosidieettiin yhdistetään usein myös pätkäpaastoaminen, jolla pystytään nopeuttamaan kehon rasvan vähentämistä. Kuten kaikkia kehon muutoksia, niin paastoamistakin kannattaa syventää asteittain, joka voi tapahtua esimerkiksi seuraavan ohjelman mukaisesti.

  1. askel: kolme ateriaa 8 tunnin aikana eli 16 tunnin paasto (ateriat klo 10, 14 ja 18)
  2. askel: kolme ateriaa 6 tunnin aikana eli 18 tunnin paasto (ateriat klo 12, 16 ja 18)
  3. askel: kaksi ateriaa 4 tunnin aikana eli 20 tunnin paasto (ateriat klo 14 ja 18)
  4. askel: kaksi ateriaa 2 tunnin aikana eli 22 tunnin paasto (ateriat klo 16 ja 18)

Kun ensimmäistä kertaa kokeilee ketoosidieettiä, niin alussa on paljon opeteltavaa ja siksi on järkevää aloittaa pätkäpaastot vasta, kun uusi elämäntapa on hieman rutinoitunut.

Urheilu ja hybridimalli

Ketoosidieetillä voi nopeuttaa kehon rasvan vähenemistä myös lisäämällä kulutusta. Erityisesti matalasykkeinen kestävyysurheilu onnistuu ketoosissa käytännössä yhtä hyvin kuin normaalistikin eli vaikkapa pitkät kävelyt ja uinti. Sen sijaan saliharjoittelu ja korkeasykkeinen kestävyysurheilu vaativat erityishuomioita, joista sananen seuraavaksi.

Kuten aina miinuskaloreilla, niin myös ketoosidieetissä keho ei käytä energiana pelkästään kehon rasvaa vaan myös lihaksista saatavaa proteiinia. Tämä aiheuttaa lihaskatoa. Ihminen voi kuitenkin hidastaa tätä kuormittamalla lihaksia eli tekemällä lihaskuntoharjoitteita, jolloin elimistö pyrkii säilyttämään lihakset. Ketoosidieetillä pitää toistosarjoja lyhentää, mutta kuormaa voi jopa nostaa, sillä ihminen kykenee tuottamaan lyhyen aikaa korkeaa tehoa myös ilman hiilihydraatteja.

Sen sijaan korkeasykkeinen kestävyysurheilu ei onnistu ilman hiilihydraatteja ja yksi toimiva tapa onkin pitää viikossa noin 36 tunnin jakso, jolloin hiilihydraatteja syö korostetusti ja tekee tänä aikana muutaman kovan treenin. Tällöin myös rasvan saanti pitää väliaikaisesti minimoida, jotta paluu takaisin ketoosiin onnistuu tehokkaasti.

Elimistön hiilihydraattivarastojen täydellinen täyttyminen kestää noin 20 tuntia. Esimerkiksi perjantaina klo 22 voi syödä vähärasvaisen pasta bolognesen, lauantaiaamuna kaurapuuron mustikoilla, päivällä pari banaania ja illalla kanan riisillä. Sunnuntaina iltapäivästä palaa takaisin ketoosiruokavalioon. Tällöin voisi lauantaina ja sunnuntaina tehdä korkeasykkeisiä kestävyysharjotteita ja miksei myös perjantai-iltana, jos hiilihydraattien syömisen aloittaa hieman aikaisemmin. Tälläiseen jaksotukseen on myös helppo halutessaan lisätä pätkäpaaston maanantaille tai tiistaille ja tehdä silloin matalasykkeisempiä harjoituksia tai levätä.

Työkalut

Lista hyödyllisistä työkaluista ketoosidieetillä:

  • Ruoka-aineiden omat pakkausselosteet
  • Henkilövaaka kehonpainon seurantaan
  • Vapaamuotoinen päiväkirja henkilökohtaiseen seurantaan
  • Fineli-ravintoainetietokanta
  • Sulamo.fi -ravintoaineiden seurantatyökalu
  • K-ruoka-verkkokauppa ruoka-aineiden hankintaan
  • InBody-kehonkoostumusmittaus alku- ja lopputilanteen määrittämiseen
  • Ketostix-testiliuskat ketoainemäärän mittaukseen

Loppusanat

No, miten meni noin niin kuin omasta mielestä?

Kuten todettua, ketoosidieetti toimii, mutta on vaativa. Voin suositella sitä, jos ymmärsit lukemasi. Varaudu kuitenkin siihen, että dieetti vaatii tunnin pari joka päivä. Minulla kävi tuuri ja dieettini ajoittui sattumalta COVID-19-epidemian ajalle.

Kokeilin dieetin aikana kaikenlaista, kuten 35 kilometrin kävelyn syömättä 20 tuntiin ja juomalla pelkästään 0.75 litraa Pellegrino-vettä. Kävelyn jälkeen oloni oli edelleen energinen ja olisin voinut jatkaa, joten ainakin tämän eksperimentin perusteella uskallan väittää, että kehon rasva toden totta toimii energialähteenä.


Markdown: ON, HTML: OFF