Proto-Z

Ketoosikoe (katso kuvat!)

Language:    Published: 2020-06-06   Modified: 2021-04-25   Views: 792   Type: Research
Sisällysluettelo

Lyhyesti

Ketoosi on elimistön kyky käyttää kehon rasvaa energialähteenä. Seuraavassa on allekirjoittaneen muistiinpanot keväältä 2020.

Artikkelihistoria

  • 2020-06-21 Lisätty havainto alkoholista.
  • 2020-06-07 Artikkeli julkaistu.
  • 2020-06-06 Lisätty tietoa urheilusta.
  • 2020-04-14 Kokeen toinen vaihe aloitettu.
  • 2020-03-30 Ensimmäinen pätkäpaastokokeilu (18/6, 3/21, 5/19)
  • 2020-03-12 Koe aloitettu.
  • 2020-03-07 Artikkelin kirjoitus aloitettu.

Johdanto

(2020-05-20)

Ketoosi on ihmisen fysiologinen eli luonnollinen tila, missä elimistö käyttää energianaan tehostetusti kehon omaa rasvakudosta, kun hiilihydraattien saanti on väliaikaisesti keskeytynyt. Tuhansia vuosia sitten – biologisessa mielessä aivan äskettäin – hiilihydraattien loppuminen useaksi päiväksi oli tavallista. Nykyihmiseltä ei hiilihydraatit lopu, mutta ketoosia voi hyödyntää myös toisinpäin eli jos ihmisellä on syystä tai toisesta tarve vähentää kehon rasvaa, niin sen voi tehdä ketoosia hyödyntäen.

Jos ihminen ei saa ravinnosta tarpeeksi hiilihydraatteja (eli hiilaria), niin elimistö siirtyy ketoosiksi kutsuttuun fysiologiseen tilaan, jolloin kehon omasta rasvakudoksesta aletaan tuottaa energiaa aivoille ja muille tärkeille elimille. Ja ihmeellistä kyllä, niin elimistö kykenee tuottamaan lähes yhtä paljon energiaa omasta rasvakudoksesta kuin suoraan sokerista saatuna. Ainoastaan korkeasykkeinen urheilu vaatii kovaa polttoainetta suoraan eli hiilihydraatteja.

Ketoosissa alkoholi voi aiheuttaa vaarallisen myrkytystilan ja on olemassa myös joitakin kroonisia sairauksia, kuten diabetes, jonka kanssa ketoosi ei sovi. Ketoosia ei kannata kokeilla, ellei siihen pysty perehtymään huolella ja sitoutumaan ainakin muutamaksi kuukaudeksi.

Seuraavassa lähteet, joita itse pääasiallisesti käytin:

  • Wikipedia: Ketoosi (tila), 2020 (viite)
  • Pakkotoisto: Ketoosidieetti, 2012 (viite 1, viite 2)
  • Pronutritionist: Yhteenveto vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, 2011 (viite)
  • Hackernoon: Biohack your intelligence, 2017 (viite)
  • Lihastohtori: Vähähiilihydraattinen ruokavalio kovan intensiteetin liikunnassa, erityisesti voimaharjoittelussa, 2014 (viite)

Ainakin lähteiden kirjoittajien taustat ovat monipuoliset: suomalainen personal trainer ja fitness-urheilija, liikuntatieteiden tohtori, laillistettu ravitsemusterapeutti sekä venäläinen multimiljonääri.

Ennen ketoosin aloittamista (ja sen jälkeen) on hyvä käydä kehonkoostumusmittauksessa (esimerkiksi InBody-markkinointinimellä myyty palvelu), jolloin saa tietää kehon muutokset tarkemmin. Kehonkoostumusmittaus kertoo muun muassa eriteltynä kehon rasvamassan ja lihasmassan osuudet sekä bonuksena lihaksiston mahdolliset epätasapainot. Ketoosin aikana kannattaa tehdä raskaita lihaskuntoharjoitteita, sillä se saa kehon säilyttämään lihasmassaa ja käyttämään korostetusti rasvaa energialähteenään.

En tässä kirjoitukessa käy läpi kaikkia ketoosin nyansseja. Tämä on ensisijaisesti henkilökohtainen muistioni. Lukemalla listaamani lähteet olet kuitenkin jo pitkällä.

Vasta-argumentit

On aina hyvä kuunnella myös vasta-argumentteja. Useat lääkärit vaikuttavat suhtautuvan vastahakoisesti itseaiheutettuun ketoosiin. Virallinen suositushan onkin, että tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio sisältää myös hiilihydraatteja. Näin asia varmasti onkin – varsinkin kun sitä katsoo kansanterveydellisesti – mutta kukaan ei silti tunnu kieltävän sitä tosiasiaa, että ketoosissa rasva palaa tehokkaasti. Tavoitteeni ei ole jatkaa ketoosia loppuelämäni ajan vaan lopettaa, kun tavoitetaso on saavutettu.

Vastarannan kiiski huomauttaa myös, että kehonpaino lähtee ketoosin jälkeen jälleen nousuun, jos ruokavalio palaa entiselleen. Näin tietenkin on, joten ei pidä palata entiseen.

Itseaiheutetun ketoosin painavin vasta-argumentti on sen vaatima aika – enkä tarkoita nyt kestoa, joka riippuu luonnollisesti siitä, kuinka paljon kehon rasvaa haluaa vähentää, vaan siitä, että alkuselvittelyjen ja -tutkimusten lisäksi pitää opetella myös tekemään uusia ruokia, joihin sisältyy paljon vihannesten pilkkomista. Myöskään ravintoloista ei ole helppoa löytää ketoosin sallimia ruokia. Esimerkiksi kirjoitushetkellä (2020-06-06) Subwayn valikoimasta kananrintasalaatissa on vähiten hiilihydraattia, mutta siinäkin on 15 grammaa, joka on käytännössä jo liikaa ketoosin ensimmäisessä vaiheessa.

Riskit

Seuraavassa ketoosin merkittävimmät riskit.

Alkoholi

  • Alkoholia ei tule nauttia ketoosissa. Ketoosi pitää keskeyttää väliaikaisesti, jos haluaa ryypiskellä.
  • Ketoosi keskeytetään syömällä edellisenä päivänä paljon hiilaria ja vähän rasvaa.
  • Ryyppypäivänä syödään todennäköisesti miten sattuu, mutta krapulapäivänä hiilarien määrää tulee jo rajoittaa 100 grammaan.
  • Neljäntenä päivänä ketoosia jatketaan normaalisti.

HAVAINTO 2020-06-21: Kävelin eilen 55,55 km ja join samalla 9,5 annosta alkoholia enkä ollut tehnyt siirtymää ketoosista pois. Tänään mittasin ketoaineiden määräksi 6 mmol/l ("korkea"), joka on vielä sallituissa rajoissa, mutta havainto joka tapauksessa tukee yllä esitettyä väitettä, ettei alkoholia kannata nauttia suuria määriä ketoosin aikana.

Ketoasidoosi

Ketoasidoosi on vaarallinen myrkytystila (viite), joka koskee lähinnä diabeetikkoja (viite) ja alkoholisteja. Jos ei kuulu näihin ryhmiin, niin riski on olematon, mutta koska ketoasidoosin voi myös vaivattomasti testata apteekista saatavilla testiliuskoilla (Ketostix), niin aina voi ottaa myös varman päälle. Lisäksi liuskoilla voi todentaa, että ketoositilan on ylipäänsä saavuttanut.

Ravinnepuutokset

Tiukkaan hiilihydraattirajoitteisiin ruokavalioon liittyy tiamiinin, foolihapon, C-vitamiinin, raudan ja magnesiumin puutteellisen saannin riski, mutta tämän voi korvata syömällä eläinproteiinin lisäksi keltaista paprikaa ja pekaanipähkinää.

Ketoosin lopetus

Ketoosi tulee lopettaa lisäämällä asteittain hiilarien määrää ruokavalioon, koska ketoosissa elimistö on oppinut hyödyntämään hiilaria tehokkaammin eli lihomaan herkemmin. Keho pitää opettaa pikku hiljaa siihen, että hiilaria on jälleen tarjolla. Tämän vaiheen on hyvä kestää noin kuukausi, mikä tarkoittaa, että hiilarin päiväsaantia lisätään noin 50 grammaa per viikko.

Ketoosin vaiheet

Ketoosi jaetaan tyypillisesti neljään vaiheeseen:

  1. vaihe: siirtyminen ketoosiin (eli elimistön rasva-adaptaation tehostuminen) vaatii noin kuukauden, jolloin syödään max 25 g hiilaria per päivä.
  2. vaihe: ketoosissa pysytään, kunnes on saavutettu tavoitepaino — max 60 g hiilaria per päivä.
  3. vaihe: ketoosin lopetus kestää myös noin kuukauden — hiilarien päiväsaantia lisätään viikoittain 50 g.
  4. vaihe: jatketaan elämää ilman ketoosia.

Ensimmäinen vaihe on kaikista tärkein, jotta rasva-adaptaatio tapahtuu tehokkaasti eli että keho oppii käyttämään rasvaa pääasiallisena energialähteenään.

Sallitut ruoka-aineet

Ketoosikokeen mukavin osuus on uusi ruokavalio, joka sisältää paljon lihaa, kalaa, lintua, juustoja, öljyjä sekä kasviksia. Päivän vähät hiilihydraatit tulee ottaa laadukkaista kasviksista. Loppuruokavalio koostuu proteiinista ja rasvoista. Jos tavoite on tiputtaa kehonpainoa, niin päivän syödyt kalorit on hyvä olla esimerkiksi 500 kcal alle kulultuksen, joka teoreettisesti tarkoittaa kehonpainon alenemista kahdella kilogrammalla kuukaudessa. Eri ruokien ravintosisällöthän näkee tuotepakkauksista tai verkkopalveluista kuten Finelistä (viite) ja Sulamosta (viite).

Koska myös proteiinin liika syöminen katkaisee ketoosin, niin niidenkin määrä tulee pitää joissakin rajoissa. Yleisenä suosituksena pidetään, että päivän energiasaannista tulisi noin 60-70 prosenttia rasvoista, joka esimerkiksi omalla kohdallani tarkoittaa noin 180 grammaa proteiinia päivässä eli kiloa jauhelihaa.

Vedensaatia tulee ketoosin aikana lisätä, koska hiilihydraatit sitovat paljon vettä ja niiden puuttuessa keho kuivuu herkemmin. Suositus on vähintään kolme litraa päivässä. Ja kun vettä nautitaan tavallista enemmän, niin myös suolan saantia on hyvä lisätä. Jos pää on kipeä, syö suolaa, ja jos huulet rohtuvat, juo enemmän vettä.

Seuraavassa ruoka-aineiden ohjeellinen lista, mitä voi missäkin vaiheessa syödä. Lukijan tehtäväksi jää itse laskea syötyjen kokonaishiilihydraattien määrä sekä miettiä, kuinka paljon haluaa rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantia.

Ensimmäisen kuukauden ruoka-aineet (1. vaihe)

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
vesi 0 g
liha, kala, lintu 0 g
(öljyt, esim.) oliivi, rypsi, kookos, seesami 0 g
oliivi 0 g
pekoni, kokolihamakkara ja -leikkele 0 g
voi 0 g
(moni juusto, esim.) mozzarella, sinihome, manchego, gouda, cheddar, parmesaani, emmental, gruyere 0 g
bambu 0,7 g
avokado 0,8 g
jäävuori-, jää- ja lehtisalaatti 1,0 g
lehtiselleri 1,1 g
kurkku 1,4 g
pesto 1,4 g
tofu 1,6 g
parsakaali 1,6 g
lehtikaali 1,8 g
(lisää juustoja) feta, vuohenjuusto, appenzeller, port salut, halloumi 1,2-2 g
tyrnimarja 2,1 g
parapähkinä 2,2 g
sitruuna 2,2 g
kukkakaali 2,4 g
purjosipuli 2,4 g
kesäkurpitsa 2,5 g
raejuusto 2,5 g
kerma 3,0 g
munakoiso 3,1 g
saksanpähkinä 3,2 g
kermaviili 3,2 g
tomaatti 3,5 g
cantaloupe-meloni 4,1 g
paprika 4,2 g
pekaanipähkinä 4,4 g

Ensimmäisen kuukauden erikoisherkut

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
tee, kahvi (mustana) 0 g
sokeriton virvoitusjuoma 0 g
sinappi (dijon) 4 g
chili 8,0 g
soijakastike 9,5 g
valkosipuli 15,8 g
inkivääri 16,3 g
ketsuppi 23 g

Käytännössä siis ensimmäisen kuukauden ravinto saadaan lihasta, pähkinöistä ja vihanneksista. On aika palata takaisin luontoon.

Toisen kuukauden uudet ruoka-aineet (2. vaihe alkaa)

Jotta ketoosissa jaksaa olla, niin toisena kuukautena lisätään muutamia uusia ruoka-aineita.

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
leipäjuusto 3,2 g
maustamaton jugurtti 4,3 g
pippurijuusto 5,1 g
punasipuli 5,4 g
pinjansiemen 5,5 g
vadelma 5,7 g
kookos 6,4 g
manteli 6,6 g
lakka 6,8 g

Toisen kuukauden erikoisherkut

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
suolapähkinä 9,5 g
tumma suklaa 18,5 g

Kolmannen kuukauden uudet ruoka-aineet (2. vaihe jatkuu)

Ruokavalion monipuolistaminen jatkuu kuukausittain eli kolmantena kuukautena lisätään jälleen muutama uusi ruoka-aine.

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
kiivi 7,1 g
vesimeloni 7,1 g
herukka 7,6 g
mansikka 7,7 g
persikka 7,8 g
hunajameloni 7,8 g

Neljännen kuukauden ruoka-aineet (2. vaihe jatkuu/loppuu)

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
päärynä 8,0 g
omena 8,2 g
mandariini 8,3 g
luumu 8,4 g
appelsiini 8,9 g

Viidennen kuukauden ruoka-aineet (3. ja 4. vaihe)

Ruoka-aine Hiil. per 100 g
metsämustikka 10,2 g
aprikoosi 10,6 g
ananas 11,2 g
kirsikka 11,4 g
passionhedelmä 13,0 g
mango 14,1 g
viinirypäle 15,5 g
peruna 15,5 g
banaani 18,3 g
taateli 38,2 g
pasta (kuiva) 66 g
riisi (kuiva) 72 g

Perusidea on siis ensimmäisessä vaiheessa rajoittaa hiilihydraatit minimiin ja saada ne harvat grammat matalahiilihydraattisista vihanneksista, jolloin vitamiinien ja hivenaineiden saanti on riittävää. Ketoosin edetessä hiilihydraattien määrää nostetaan pikku hiljaa, mutta varsin tiukka linja jatkuu vielä kolmanteen vaiheeseen asti, jolloin on saavutettu kehonpainon tavoitetaso. Ketoosin viimeinen vaihe kestää kuukauden, jonka aikana hiilihydraattien päiväsaantia kasvatetaan noin 50 grammaa viikossa. Ja koska yksipuoleiseen ravintoon kyllästyy, niin on hyvä lisätä uusia ruoka-aineita vähitellen, jotta ketoosia on mukavempi jatkaa useita kuukausia.

Seuraavassa esimerkkejä matalahiilihydraattisista ruoista:

Jauheliha, lehtiselleri, feta, tomaatti, oliivi. Hiilihydraattia 2 grammaa. (2020-03-12)

Pizza kukkakaalipohjalla, ranskankermalla ja pienellä määrällä ketsuppia. Hiilihydraattia 12 grammaa. (2020-03-19)

Kasvis-tofu-wokki. Hiilihydraattia 4 grammaa. (2020-03-21)

Kanasalaatti. Hiilihydraattia 4 grammaa. (2020-03-29)

Pihvi valkosipulisella bataatilla. Hiilihydraattia 2 grammaa. (2020-04-10)

Nakkimunakas. Hiilihydraattia 1 gramma. (2020-04-16)

Jauheliha, kesäkurpitsa, aurajuusto. Hiilihydraattia 2 grammaa. (2020-05-19)

Jauheliha, halloumi ja sinihomejuustokermaviilikastike. Hiilihydraattia 1 gramma. (2020-04-26)

Härkää kolmella sipulilla ja parsaa kookosmaidossa. Hiilihydraattia 6 grammaa. (2020-04-27)

Majoneesitunalla täytettyjä paprikoita. Hiilihydraattia 1 gramma. (2020-04-28)

Kiinalainen kasviskokoelma kananmunalla. Hiilihydraattia 6 grammaa. (2020-04-30)

Lohta grillissä. Hiilihydraattia 2 grammaa. (2020-05-09)

Jälkiruokalautanen. Hiilihydraattia 3 grammaa. (2020-05-09)

Mozzarella-salaatti. Hiilihydraattia 2 grammaa. (2020-05-10)

Kylmäsavulohisalaatti. Hiilihydraattia 3 grammaa. (2020-05-12)

Pätkäpaasto

Ketoosiin yhdistetään usein myös pätkäpaastoaminen, jolla pystytään nopeuttamaan kehon rasvan vähentämistä. Kuten kaikkia kehon muutoksia, niin paastoamistakin kannattaa syventää asteittain, joka voi tapahtua esimerkiksi seuraavan ohjelman mukaisesti.

  1. askel: kolme ateriaa 8 tunnin aikana eli 16 tunnin paasto (ateriat klo 10, 14 ja 18)
  2. askel: kolme ateriaa 6 tunnin aikana eli 18 tunnin paasto (ateriat klo 12, 16 ja 18)
  3. askel: kaksi ateriaa 4 tunnin aikana eli 20 tunnin paasto (ateriat klo 14 ja 18)
  4. askel: kaksi ateriaa 2 tunnin aikana eli 22 tunnin paasto (ateriat klo 16 ja 18)

Kun ensimmäistä kertaa kokeilee ketoosia, niin alussa on paljon opeteltavaa ja siksi on järkevää aloittaa pätkäpaastot vasta, kun uusi elämäntapa on rutinoitunut.

Urheilu ja hybridimalli

Ketoosissa voi nopeuttaa kehon rasvan vähenemistä myös lisäämällä kulutusta. Erityisesti matalasykkeinen kestävyysurheilu onnistuu ketoosissa käytännössä yhtä hyvin kuin normaalistikin eli vaikkapa pitkät kävelyt ja uinti. Sen sijaan saliharjoittelu ja korkeasykkeinen kestävyysurheilu vaativat erityishuomioita.

Kuten aina miinuskaloreilla, niin myös ketoosissa keho ei käytä energiana pelkästään kehon rasvaa vaan myös lihaksista saatavaa proteiinia. Tämä aiheuttaa lihaskatoa. Ihminen voi kuitenkin hidastaa lihaskatoa kuormittamalla lihaksia, jolloin elimistö pyrkii säilyttämään lihasmassaa. Ketoosissa pitää yleensä lyhentää toistosarjoja, mutta kuormaa sen sijaan voi jopa nostaa, sillä ihminen kykenee tuottamaan lyhyen aikaa korkeaa tehoa myös ilman hiilihydraatteja.

Korkeasykkeinen kestävyysurheilu ei onnistu ilman hiilihydraatteja. Yksi ratkaisu tähän on pitää viikossa yksi 36 tunnin jakso, jolloin syö hiilihydraatteja korostetusti ja tekee tänä aikana muutaman korkeasykkeisen treenin. Tällöin myös rasvan saanti pitää väliaikaisesti minimoida, jotta paluu takaisin ketoosiin onnistuu tehokkaasti. Elimistön hiilihydraattivarastojen täydellinen täyttyminen kestää noin 20 tuntia.

Esimerkiksi perjantaina klo 22 voi syödä vähärasvaisen pasta bolognesen, lauantaiaamuna kaurapuuron mustikoilla, päivällä pari banaania ja illalla kanan riisillä. Sunnuntaina iltapäivästä palataan takaisin ketoosiruokavalioon. Tällöin lauantaina ja sunnuntaina voisi tehdä korkeasykkeisiä kestävyysharjotteita ja miksei myös perjantai-iltanakin, jos hiilihydraattien syömisen aloittaa hieman aikaisemmin. Tälläiseen jaksotukseen on myös helppo halutessaan lisätä pätkäpaaston maanantaille tai tiistaille ja tehdä silloin matalasykkeisempiä harjoituksia – tai levätä.

Työkalut

Lista hyödyllisistä työkaluista ketoosissa:

  • Ruoka-aineiden omat pakkausselosteet
  • Henkilövaaka kehonpainon seurantaan
  • Vapaamuotoinen päiväkirja henkilökohtaiseen seurantaan
  • Fineli-ravintoainetietokanta
  • Sulamo.fi -ravintoaineiden seurantatyökalu
  • K-ruoka-verkkokauppa ruoka-aineiden hankintaan
  • InBody-kehonkoostumusmittaus alku- ja lopputilanteen määrittämiseen
  • Ketostix-testiliuskat ketoainemäärän mittaukseen

Loppusanat

Ketoosi näyttää siis toimivan, mutta on vaativa. Voin suositella sitä, jos ymmärsit lukemasi.

Kokeilin ketoosin aikana kaikenlaista, kuten 35 kilometrin kävelyn syömättä 20 tuntiin. Kävelyn jälkeen oloni oli energinen. Vaikuttaa siis siltä, että kehon rasva – toden totta – toimii energialähteenä.

Matemaattisesti laskettuna mahallani voisi kävellä Suomen päästä päähän parikin kertaa. Mutta en kävele.